कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्ने ७ खानेकुरा

२४ साउन, काठमाडौँ । स्वस्थ कोषिकाहरू, भिटामिन डी, पाचन र इस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल र एल्डोस्टेरोन जस्ता धेरै हर्मोनको निर्माणका लागि कोलेस्टेरोल आवश्यक हुन्छ ।

कोलेस्टेरोल दुई प्रकारका हुन्छन्- एलडीएल र एचडीएल ।

एलडीएलको पूरा रुप लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन हो । यसलाई खराब कोलेस्टेरोल पनि भनिन्छ । हाम्रो रगतमा एलडीएल बढ्यो भने रक्तनलीमा जम्मा हुन थाल्छ । यो अवस्थालाई प्लेक (ढिक्का) भनिन्छ । रक्तनलीमा प्लाक जम्यो भने रक्तनली साँघुरिन गई रगत प्रवाह हुन गाह्रो हुन्छ ।

यसले हृदयघातको जोखिम बढाउँछ । एलडीएल कोलेस्टेरोलको स्तर १०० मिलिग्राम प्रतिडेसिलिटर भन्दा कम हुनुपर्छ । यो भन्दा बढ्नु स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ ।

एचडीएलको पूरा रुप हाई डेन्सिटी लिपोप्रोटिन हो । यसलाई राम्रो कोलेस्टेरोल मानिन्छ । यसले हाम्रो रक्तनलीबाट एलडीएल कोलेस्टेरोल हटाउन मद्दत गर्छ । यसले मुटुको स्वास्थ्य राम्रो राख्छ । सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सनका अनुसार स्वस्थ रहन हामीले एचडीएल कोलेस्टेरोललाई ६० मिलिग्राम प्रतिडेसिलिटर वा सोभन्दा बढी राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ । हाम्रो कुल कोलेस्टेरोल स्तर २०० भन्दा कम हुनुपर्छ ।

खानाले कोलेस्टेरोल कसरी घटाउँछ ?

खराब कोलेस्टेरोल धेरै कारणले बढ्छ, जसमा दैनिक दिनचर्याको अनियमितता, अत्यधिक मदिरा सेवन, मोटोपन, अन्य स्वास्थ्य समस्या पर्छन् । तर यी सबै कारणमध्ये खराब कोलेस्टेरोल बढ्नुमा आहार सबैभन्दा बढी जिम्मेवार छ । यस्तो अवस्थामा यदि हामीले आफ्नो खानपानलाई सन्तुलनमा राख्यौं भने यो समस्याबाट धेरै हदसम्म छुटकारा पाउन सकिन्छ ।

खराब कोलेस्टेरोललाई घटाउन प्रशस्त मात्रामा फाइबरयुक्त खानेकुरा खानुपर्छ । आहारमा नियमित फाइबरको प्रयोग गरियो भने एलडीएल कोलेस्टेरोलको स्तर कम गर्न सकिन्छ । नेसनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिनमा प्रकाशित एक अध्ययनअनुसार यदि घुलनशील फाइबर खाइयो भने त्यो जेली जस्तै हाम्रो आन्द्रामा जम्मा हुन्छ । यसले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ । यसले कोलेस्टेरोललाई रक्त प्रवाहमा पुनः अवशोषित हुनबाट रोक्छ र विकारको रुपमा शरीरबाट निस्कन्छ ।

कोलेस्टेरोल कम गर्न के खाने ?

पूर्ण अन्न

जौ, ओट्स, ब्राउन राइस जस्ता पूर्ण अन्नमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ । जसले पाचन प्रणालीलाई सुधार गर्छ र कोलेस्टेरोलको स्तर घटाउँछ ।

लसुन

लसुनमा शक्तिशाली प्लान्ट कम्पाउन्ड (वनस्पति तत्व) हुन्छ । लसुनलाई दैनिक आहारमा समावेश गरिएमा कोलेस्टेरोलको स्तर नियन्त्रणमा रहन्छ ।

ड्राई फ्रुट्स

दैनिक ड्राई फ्रुट्स खाँदा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम हुन्छ । यो भिटामिन ई, म्याग्नेसियम तथा पोटासियमले भरिएको हुन्छ, जुन मुटुको लागि निकै नै फाइदाजनक हुन्छ । प्रतिदिन मात्र ३५ ग्राम नट्स प्रयोग गरेमा कोलेस्टेरोल पनि कम हुन्छ ।

स्याउ, अङ्गुर, सुन्तला

स्याउ, अङ्गुर र सुन्तलामा पर्याप्त मात्रामा घुलनशील फाइबर पाइन्छ । यही कारणले गर्दा यसको लगातार सेवनले शरीरमा खराब कोलेस्टेरोलको निर्माण कम हुन्छ र राम्रो कोलेस्टेरोलको मात्रा बढ्न थाल्छ ।

हरियो तरकारी

हरियो सागसब्जीमा घुलनशील फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । जुन खराब कोलेस्टेरोल घटाउन र मुटुलाई स्वस्थ राख्न लाभदायक हुन्छ ।

डार्क चकलेट

डार्क चकलेट खाँदा पनि कोलेस्टेरोलको मात्रा कम हुन्छ । डार्क चकलेटमा प्रशस्त मात्रामा पोलिफेनोल जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । जसले खराब कोलेस्टेरोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ ।

ग्रिन टी

ग्रिन टीमा हुने एन्टिअक्सिडेन्ट तत्त्व कोलेस्टेरोल घटाउन उपयोगी हुन्छ ।  अमेरिकन डाइटेटिक एसोसियनको जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार ग्रिन टी नियमित रुपमा सेवन गर्ने मानिसको शरीरमा कोलेस्टेरोलको स्तर निकै कम रहेको पाइएको छ । ग्रिन टीले ५ देखि ६ अंकसम्म कोलेस्टेरोलको कुल मात्रा र एलडीएल स्तर कम गर्न सहयोग गर्छ ।

खानपानमा सुधारसँगै जीवनशैलीमा परिवर्तनले कोलेस्टेरोल नियन्त्रण हुन्छ । शारीरिक गतिविधिले कोलेस्टेरोलको स्तर घटाउँछ । यदि दैनिक शारीरिक क्रियाकलाप गरिन्छ भने यसले एचडीएल कोलेस्टेरोल बढाउन मद्दत गर्न सक्छ । दैनिक ४५ मिनेट व्यायाम गरेर खराब कोलेस्टेरोल घटाउन सकिन्छ ।

तौल नियन्त्रणमा राख्दा खराब कोलेस्टेरोल कम हुन्छ । मोटोपन पनि कोलेस्टेरोलको मात्रा बढ्नुको प्रमुख कारण हो । त्यसैले तौल नियन्त्रणमा राख्नु जरुरी छ । दैनिक व्यायाम गर्नुका साथै फास्टफुड र प्याकेटबन्द  खानाबाट टाढै रहँदा सजिलै तौल घटाउन सकिन्छ । यसले खराब कोलेस्टेरोल कम गर्न मद्दत गर्छ ।