नेपालको खानपानमा भिटामिन र मिनरलको महत्व  के हामीले पर्याप्त पाइरहेका छौं ?

कुन भिटामिनको कमिका कारण मानव शरिरमा के बेफाईदा हुन्छ ? शरिरलाई कुन कुन भिटामिनको आवश्यकता पर्छ ? (भिटामिन नेपाल प्रा.लीले तयार पारेको स्वस्थ रह्ने टिप्सहरु विस्तृतमा)

नेपालीमा एउटा प्रचलित भनाइ छ, “स्वास्थ्य नै धन हो।” नेपालको विविध भौगोलिक र सांस्कृतिक संरचनाले खानपानमा र स्वास्थ्यमा पनि विविधता ल्याएको छ। परम्परागत नेपाली भोजनहरू जस्तै विभिन्न प्रकारका अन्न, सागसब्जी, फलफूल, मासु, र दालहरूले नेपाली जनतालाई आवश्यक पोषक तत्व र ऊर्जा प्रदान गर्छ। तर, के यी आहारहरूले हामीलाई पर्याप्त भिटामिन र मिनेरलको  मात्रा दिन्छ ? आज हामी नेपाली खानपानमा भिटामिन र मिनरलको महत्व, तिनीहरूको स्रोत र के हामी हाम्रो आवश्यकता पूरा गर्छौं भन्ने विषयमा चर्चा गर्नेछौं।

भिटामिन र मिनरलको महत्त्व र स्रोतहरू

भिटामिन र मिनरल हाम्रो समग्र स्वास्थ्यको लागि अत्यावश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हुन्। तिनीहरूले शारीरिक वृद्धि, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता, ऊर्जा उत्पादन, र विभिन्न जैविक कार्यहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। मुख्य भिटामिन र मिनरल आहार र तिनका स्रोतहरू हुन्:

• भिटामिन ए: यो भिटामिन आँखाको स्वास्थ्य, चम्किलो छाला र प्रतिरक्षा शक्तिको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यस भिटामिनको स्रोतमा गाजर, हरियो तरकारी, कलेजो र अण्डाको पहेँलो भाग समावेश छ।
• भिटामिन बी समूह: यस समूहमा विभिन्न भिटामिनहरू छन्, जसले ऊर्जा उत्पादन, स्नायु प्रणालीको स्वास्थ्य र रक्तकोषहरूको निर्माणमा सहयोग गर्छन्।
  • भिटामिन बी १ (थाइमिन): माछा, मासु, अण्डाको पहेंलो भाग, दाल, गेडागुडी, आलु, कोदो, जौ, फापर आदि खाद्य पदार्थमा पाइन्छ।
  • भिटामिन बी २ (राइबोफ्लोविन): दूध र दुग्धजन्य पदार्थ, अण्डा, कलेजा, उम्रिएका गेडागुडी, ब्रोकाउली, पालक आदिमा पाइन्छ।
  • भिटामिन बी ३ (नाइसिन): माछा र मासुमा पाइन्छ। भिटामिन बी ५ (पेन्टोथेनिक एसिड) फलफूल, सागसब्जी, दाल आदि खाद्य पदार्थमा पाइन्छ।
  • भिटामिन बी ६ (पाइरोडोक्सिन): माछा, मासु, दाल, दूध, अण्डा, पालकको साग आदि खाद्य पदार्थमा पाइन्छ।
  • भिटामिन बी ९ (फोलिक एसिड): हरियो सागपात, दाल, गेडागुडी, माछा, मासु, कलेजा आदि खाद्य पदार्थमा पाइन्छ।
  • भिटामिन बी १२ (साइनाकोबाल्मिन): दूध, दही, कुखुराको मासु, कलेजा, अण्डा आदि खाद्य पदार्थमा पाइन्छ।
• भिटामिन सी: यो भिटामिन घाउ निको पार्न, छालाको स्वास्थ्य र रोग प्रतिरोधात्मक क्षमताका लागि आवश्यक छ। यसको स्रोतहरूमा कागती, सुन्तला, टमाटर, बन्दा, काउली आदि पर्दछन्।
• भिटामिन डी: हड्डीको मजबूती र क्याल्सियमको अवशोषणका लागि यो भिटामिन आवश्यक छ। यसको प्रमुख स्रोत सूर्यको किरण हो, तर सालमण्ड माछा, टुना, समुद्री खाना, अण्डाको पहेंलो भाग, च्याउ, गाईको दूधलगायतका खाद्य सामग्रीमा पनि पाइन्छ।
• भिटामिन ई: यो भिटामिन एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्छ र छालाको स्वास्थ्यमा सहयोग पुर्‍याउँछ। यसको स्रोतहरूमा बदाम, सूर्यमुखी तेल, पालक आदि पर्दछन्।
• भिटामिन के: रगत जम्न सहयोग गर्ने यो भिटामिनको स्रोतहरूमा हरियो सागपात, बन्दा, काउली आदि पर्दछन्।
• क्याल्सियम: क्याल्सियम एक प्रमुख मिनरल हो जसले हड्डी र दाँतलाई बलियो राख्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूलाई राम्रोसँग काम गर्न मद्दत गर्दछ, र स्वस्थ स्नायु कार्यलाई समर्थन गर्दछ। यो स्वस्थ रहन को लागी एक आवश्यक पोषक तत्व हो।
• म्याग्नेसियम: म्याग्नेसियमले मांसपेशी र तंत्रिका (नशा) कार्य, ऊर्जा उत्पादन, र रक्तचाप र ग्लुकोज स्तर को नियमन सहित तीन सय भन्दा बढी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाहरु मा संलग्न छ।
• जिंक: जिंकले स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली, कोशिकाको कार्य, घाउ निको पार्न र शरीरलाई संक्रमणबाट बचाउनमा धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यसको स्रोतहरूमा मासु, शेलफिश, नट, बीउ, फलफूल, सम्पूर्ण अन्न, डेयरी उत्पादनहरू, र अनाजहरू समावेश छन्।
• आइरन: यसले हेमोग्लोबिन बनाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ र रातो रक्त कोशिकाहरूमा प्रोटिन जसले तपाईंको शरीरमा अक्सिजन पुर्‍याउँछ। यसको स्रोतहरूमा रातो मासु, कुखुरा, समुद्री खाना, पातदार सागहरू, फलफूलहरू, नटहरू, बीउहरू, सुदृढ अनाजहरू, र सुक्खा फलहरू समावेश छन्।
• आयोडिन: आयोडिनले थाइरोइड हार्मोनहरू उत्पादन गर्नमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसले तपाईंको चयापचय, ऊर्जा स्तरहरू, र समग्र वृद्धि र विकासलाई विनियमित गर्दछ। यसको स्रोतहरू समुद्री खाना, समुद्री शैवाल, दुग्ध उत्पादन, अण्डा, आयोडिनयुक्त नुन, र आयोडिन युक्त फलफूल र तरकारीहरू जस्तै आलु र क्रेनबेरीहरू हुन्।
• सेलेनियम: यसले शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्टको रूपमा कार्य गर्दछ, प्रतिरक्षा कार्यलाई समर्थन गर्दछ, र थाइरोइड स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यसको स्रोतहरूमा ब्राजिल नट, समुद्री खाना, मासु, कुखुरा, अण्डा, दुग्धजन्य उत्पादनहरू, सम्पूर्ण अन्न, र सूर्यमुखीको बीउहरू समावेश छन्।
• म्यांगनीज: यसले हड्डीको स्वास्थ्य, चयापचय, र एन्टिअक्सिडेन्ट गतिविधिलाई समर्थन गर्दछ, यसलाई समग्र कल्याणको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक बनाउँछ। यसको स्रोतहरूमा सम्पूर्ण अनाज, नट, बीउ, हरियो साग, फलफूल, अनानास र ब्लूबेरी जस्ता फलफूलहरू, र चिया (कालो र हरियो) समावेश छन्।
• फास्फोरस: यो एक आवश्यक मिनरल हो जसले हड्डी र दाँतको गठन, ऊर्जा उत्पादन, र सेल मर्मत सहित विभिन्न शारीरिक कार्यहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो डीएनए, आरएनए, र एटीपी (एडिनोसिन ट्राइफोस्फेट) को एक घटक हो, जो कोशिका कार्यहरु को लागी महत्वपूर्ण छ। यसको स्रोत मासु, माछा, दुग्ध उत्पादन, नट, बीउ, सम्पूर्ण अनाज, फलफूल हुन्।
• पोटासियम: यो एक आवश्यक मिनरल र इलेक्ट्रोलाइट हो जसले कोशिकाको सामान्य कार्य, स्नायु प्रसारण, मांसपेशी संकुचन, र शरीरमा तरल पदार्थ सन्तुलन कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यसले सोडियमको प्रभावलाई सन्तुलनमा राखेर रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। केरा, सुन्तला, आलु, मीठो आलु, पालक, एभोकाडो, सिमी, दाल, दही, सामन र नट यसको स्रोत हुन्।
• सोडियम: सोडियम एक रासायनिक तत्व र एक आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट हो जसले तरल पदार्थ सन्तुलन, स्नायु संकेत, र मांसपेशी प्रकार्य सहित विभिन्न शारीरिक कार्यहरू विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। यसको स्रोतहरू टेबल नुन, समुद्री नुन, प्रशोधित खानाहरू (जस्तै चिप्स र डिब्बाबंद सामानहरू), चीज, रोटी, मासु, र नुनिलो खाजा।

नेपालमा कुपोषण, भिटामिन र मिनरलको कमी अझै पनि गम्भीर जनस्वास्थ्य समस्या हो। विशेष गरी ग्रामीण क्षेत्रमा सन्तुलित आहारको अभाव, आर्थिक कठिनाइ र पोषणको बारेमा चेतनाको कमीले निम्न कमजोरीहरू निम्त्याउँछ। समस्याहरू जस्तै:

• रतन्धो (रातमा देख्न नसक्ने समस्या)
• प्रतिरोधात्मक क्षमतामा कमी
• हड्डी कमजोर हुने
• रिकेट्स (बालबालिकामा हड्डीको विकृति)
• वयस्कमा अस्थि सम्बन्धी समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ
• रक्तअल्पता (एनिमिया)
• स्कर्भी (गिजा सुन्निने, रगत आउने)
• बालबालिकाको वृद्धि र विकास मा समस्य
• सुख्खा छाला, कपाल झर्ने, र कमजोर नङ

के हामीले पर्याप्त भिटामिन र मिनेरल पाइरहेका छौं?

परम्परागत नेपाली खानामा भिटामिन र मिनरलको स्रोत प्रशस्त हुन्छ तर आधुनिक जीवनशैली, फास्टफुडको बढ्दो उपभोग र सन्तुलित आहारको अभावले भिटामिन र मिनरलको कमी हुन सक्छ। सहरी क्षेत्रमा प्रशोधित खानेकुराको खपत बढी छ भने ग्रामीण क्षेत्रमा खराब आर्थिक अवस्था, शिक्षाको अभाव र स्वास्थ्य सेवामा सीमित पहुँचका कारणले समस्या जटिल बनेको छ।

समाधानका उपायहरू

भिटामिन र मिनरलको कमीलाई पुरा गर्न, विभिन्न सागसब्जी, फलफूल, अन्न, दाल, मासु र दूधको परिकारहरु समावेश गर्ने सन्तुलित आहार खानु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि कसैले खाद्य स्रोतबाट पर्याप्त मात्रामा भिटामिन र मिनरल प्राप्त गर्न सकिरहेका छैनन् भने, उनीहरूले आफ्नो भिटामिन र मिनरलको आवश्यकता पूरा गर्नका लागि पूरकहरू (सप्लिमेन्ट्स) लिनुपर्छ। सरकार र गैरसरकारी संस्थाहरूले पनि मानिसहरूमा चेतना बढाउन र भिटामिन र मिनरलको कमीलाई सम्बोधन गर्न समुदायमा आधारित पोषण कार्यक्रमहरू सञ्चालन गर्नुपर्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, विद्यालय स्तरमा पोषण शिक्षाको प्रवर्द्धनले विद्यार्थीहरूमा सन्तुलित आहारको महत्त्वबारे चेतना जगाउन सक्छ। स्थानीय रूपमा उपलब्ध जैविक (अर्गानिक) खानाहरूलाई प्राथमिकता दिंदा पनि आहारलाई फराकिलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ।

अन्तमा, नेपाली परम्परागत खानेकुराहरू प्राकृतिक रूपमा पौष्टिक र स्वस्थकर हुन्छन्। तर, आधुनिक जीवनशैली, सहरीकरण र सन्तुलित आहारको अभावले नेपाली जनतामा भिटामिन र मिनरलको कमीलाई गम्भीर समस्या बनाएको छ । यस समस्यालाई सम्बोधन गर्न सन्तुलित आहार प्रवर्द्धन गर्न, पोषण शिक्षा प्रदान गर्न, र भिटामिन र मिनरलको आवश्यकताहरू पूरा गर्न भिटामिन र मिनरलको पूरकहरूमा पहुँच आवश्यक छ।

राम्रो स्वास्थ्य हामीले खाने कुराले मात्र नभई हामीलाई थाहा भएको कुराले पनि असर गर्छ। तसर्थ, स्वस्थ जीवनको लागि सन्तुलित पोषण, नियमित व्यायाम र पोषणको बारेमा सचेतनाको संयोजन आवश्यक छ।